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不再赖床的超级睡眠法

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发表于 2011-6-18 09:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
天早上总是拖着沉重步伐睡眼惺忪地到公司、开会时不断呵欠连连、假日不睡到中午誓不罢休……这描述的是不是你?

英国伦敦大学今年5月的研究报告指出,成年人最理想的睡眠时间为每晚7小时,睡不到6小时或超过8小时,在理解力及字汇使用上均会出现显著退步。当然,没有人不希望每天睡饱饱、精神抖擞,问题是要做的事情实在太多。最近一份网络调查结果即显示,台湾上班族每天平均睡眠时间只有6.2小时。

睡得少就不能睡得好吗?其实,只要修正一些想法及习惯,就能带来明显改善。只要你从今天起这样做:

15~30分钟的午睡

着有《快眠★目覚 めスッキリの习惯》(快眠‧神清气爽的好习惯)的日本医学博士坪田聪表示,根据人的睡意节奏来看,除了凌晨2~4点是最高峰外,次高峰则在下午2~4点。他建议,吃完午餐后,可以小眠15~30分钟;若有喝咖啡习惯者,可在午睡前享用,更有助于午后的神清气爽。因为摄取咖啡因后,大概需要30分钟到达脑部发挥提神作用,睡起来刚好迎战下午的工作!

睡前提高血液循环

人的体温在睡眠时会逐渐下降,清晨4~6点达到低谷后开始慢慢回升。研究证实,睡眠期间「体温下降明显」者,才能获得优质的深度睡眠。因此,可藉由睡前的沐浴、缓和运动来提高血液循环,较能一夜好眠。同时,体内散热是透过手脚的末端血管,所以特别要注意手脚的保暖。

假日不要睡到中午

平常上班得早起,假日难道不能睡晚一点吗?当然可以,但是坪田聪建议,最好不要晚起超过「2小时」以上,也就是说,上班日7点起床的话,周末最多只能睡到9点。

因为人体的生理时钟规律约为25小时,晚起2小时左右还在可调整范围内,一旦超过,生理时钟跟着往后移,到了必须早起的星期一,又会陷入精神不济的地狱中。所以,假日还是避免补眠到中午、晚上也别玩通宵,才能为下周养精蓄锐!

睡不好!改善质量第1步:周末不补眠

(长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕)

失眠是一个现今社会普遍存在的问题,根据国内各项失眠盛行率的调查结果显示,全台湾约有三分之一的人有失眠的困扰,且失眠影响的范围涵盖了精神、情绪、记忆力及身体健康等各层面,因此如何能够有效地帮助失眠患者处理其失眠的问题,以及提升生活质量,也成为笔者不断在睡眠医学中努力的目标。

目前临床常使用的失眠治疗仍以药物治疗为主,不过药物易造成依赖性(不吃不行)及耐药性(愈吃愈多)等问题;在失眠的非药物治疗法里,临床上以『认知-行为治疗』为主,此法结合了睡眠医学以及心理治疗原理,包括:「睡眠卫生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理认知调整」。

另外,笔者也常搭配使用的其它助眠技巧,如:「环境调整」、「睡眠姿势」、「饮食调养」、「泡澡」、「芳香精油疗法」以及「音乐疗法」等等。

以下初步介绍失眠治疗方法中的基础篇-「睡眠卫生教育」,希望各位读者可以从中学习基本的助眠概念来改善睡眠问题,尔后也将再一一介绍其它失眠的治疗方法。

睡眠卫生教育:

在非药物治疗中,最基本的部分是所谓的「睡眠卫生教育」观念,主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯,并告知患者如何改变生活习惯以拥有良好睡眠质量。常见的一些睡眠卫生包括:

(一)睡眠相关习惯

1. 睡眠时间规律,每日同一时间就寝,同一时间「起床」。
2. 白天躺床休息的时间避免超过一小时,或下午三点以后避免小睡补眠。
3. 周末不补眠,以稳定生理时钟。
4. 睡前安排固定足够的时间让自己放松,不要担心自己会睡不着。
5. 在床上避免从事与睡眠无关的事(如:不要看电视、看公文、阅读)。
6. 半夜起来不看时钟。

(二)日常生活习惯

1. 养成规律运动的习惯。
2. 睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料(如:咖啡、茶、可乐、提神饮料)。
3. 睡前三到四小时避免剧烈运动。
4. 为了避免夜间频尿而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。
5. 避免就寝前抽烟或使用其它尼古丁制品,因为尼古丁是刺激品,会让人精神变亢奋,不易入睡。
6. 避免喝酒助眠,因为酒精虽在短时间内会让人想睡,可是入睡后睡眠质量不佳且破坏睡眠结构。
发表于 2011-6-18 11:02:27 | 显示全部楼层
(*^__^*) 嘻嘻…… 学习啦
发表于 2011-6-18 11:04:53 | 显示全部楼层
学习一下,谢谢教导,很受用.
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